「オメガ3が多い魚ってどれ？」
「サバとイワシならどっちが多い？」
「せっかく魚を食べるなら、DHAやEPAをたっぷり摂りたい！」
そんな人におすすめなのが、オメガ3脂肪酸を多く含む魚です。
魚にはDHAやEPAといったn-3系脂肪酸が含まれており、特に脂の多い魚に多い傾向があります。
そこで今回は、身近な魚を中心に、DHA・EPAが多い魚をランキング形式で紹介します。
魚を普段の食事に取り入れたい人は、ぜひ参考にしてくださいねー！！
オメガ3とは？
オメガ3脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸の一種です。
魚に多く含まれている代表的なものが、
- DHA
- EPA
です。
DHAやEPAは、サバ・イワシ・サンマ・ブリなどの脂の多い魚に多く含まれています。
水産庁の資料でも、クロマグロの脂身、サンマ、イワシ、サバなどがDHA・EPAを多く含む魚として紹介されています。
オメガ3が多い魚ランキング
今回は、普段の食生活で比較的食べやすい魚を中心に紹介します。
なお、魚の種類だけでなく、部位・季節・天然か養殖か・調理方法によってDHA・EPAの量は変わります。
そのため、ランキングは「絶対にこの順番」と考えるより、オメガ3が多い魚を知る目安として見てください。
1位 マグロ（トロ）
オメガ3をたっぷり摂りたいなら、意外な候補がマグロです。
ただしポイントは赤身ではなく脂身（トロ）。
文部科学省の食品成分データをもとにした資料では、クロマグロの脂身は100gあたりDHA約3,200mg、EPA約1,400mgと非常に多くなっています。
つまり、
マグロ＝全部オメガ3が多い
というわけではありません。
赤身とトロでは脂質量が大きく違うため、DHA・EPAを重視するなら脂身の多い部分が候補になります。
2位 サンマ
秋の味覚としておなじみのサンマも、オメガ3が豊富な魚です。
サンマは脂の多い魚なので、DHA・EPAを摂りたい人にはおすすめ。
資料によって数値は異なりますが、サンマはDHA・EPAの両方を比較的多く含む魚として紹介されています。
塩焼きにするとご飯との相性も抜群。
個人的にも「魚を食べてる感」が強い魚なので、釣り好きにもおすすめしたい魚です。
3位 ブリ
ブリも脂が乗る魚の代表です。
特に冬の「寒ブリ」は脂が多く、DHA・EPAを含んでいます。
水産庁の資料では、ブリ100gあたりDHA約750mg、EPA約1,300mgとされています。
刺身、照り焼き、しゃぶしゃぶなど、食べ方が多いのもブリの魅力です。
4位 イワシ
イワシもオメガ3を摂りたい人におすすめの魚です。
マイワシはDHA・EPAを含む代表的な青魚。
水産庁の資料では、マイワシ100gあたりDHA約1,300mg、EPA約690mgというデータがあります。
さらにイワシは、
缶詰でも手軽に食べられる
というメリットがあります。
生魚を調理するのが面倒な人なら、イワシ缶を利用するのもおすすめです。
5位 サバ
そして、今回のサイトでもおなじみのサバ。
サバはDHA・EPAを含む代表的な青魚です。
文部科学省の食品成分データベースでは、マサバの脂肪酸成分が掲載されており、n-3系多価不飽和脂肪酸も確認できます。
サバの魅力は、栄養だけではありません。
- スーパーで買いやすい
- サバ缶が豊富
- 焼いても煮ても美味しい
- 冷凍保存もしやすい
- 料理の種類が多い
という使いやすさがあります。
「オメガ3を含む魚を普段の食事に取り入れたい」
という人には、かなり使いやすい魚です。
6位 ウナギ
「ウナギってオメガ3が多いの？」
と思う人もいるかもしれません。
実はウナギもDHA・EPAを含む魚です。
水産庁の資料では、養殖ウナギ100gあたりDHA約1,100mg、EPA約580mgとされています。
ただし、ウナギは脂質だけでなくカロリーも比較的高い食品。
「オメガ3目的だから毎日ウナギ！」
という食べ方ではなく、たまのご褒美として楽しむくらいが現実的でしょう。
7位 カツオ
カツオもDHA・EPAを含む魚です。
特に秋に獲れるカツオは脂が乗り、DHA・EPAの量も増える傾向があります。
水産庁の資料では、秋獲りカツオ100gあたりDHA約780mg、EPA約870mgとされています。
カツオのたたきなら、薬味をたっぷり乗せて食べられるので、魚をさっぱり食べたいときにもおすすめです。
8位 アジ
アジも日本人には身近な魚。
サバやイワシほど脂が多い魚ではありませんが、DHA・EPAを含んでいます。
全国まき網漁業協会の資料では、マアジ100gあたりEPA300mg、DHA570mgとされています。
そしてアジは何より、
釣って楽しい・食べて美味しい
のが魅力。
アジ釣りをする人なら、釣ったアジを刺身や塩焼き、南蛮漬けなどにして食べるのもおすすめです。
DHA・EPAが多い魚をざっくり比較
魚によって数値は変わりますが、目安として比較するとこんなイメージです。
| 魚 | DHA・EPA | 特徴 |
|---|---|---|
| マグロ（トロ） | ◎ | 脂身に非常に多い |
| サンマ | ◎ | 脂の多い魚 |
| ブリ | ◎ | 脂が乗る冬が特に人気 |
| イワシ | ◎ | 缶詰でも食べやすい |
| サバ | ◎ | 手軽で続けやすい |
| ウナギ | ○ | DHA・EPAを含むが高カロリー |
| カツオ | ○ | 秋獲りは脂が乗る |
| アジ | ○ | 身近で釣りでも人気 |
※◎・○はあくまで目安です。魚種、部位、季節、調理状態などによって含有量は変わります。
オメガ3を摂るなら青魚がおすすめ
「魚なら何でも同じ」というわけではありません。
DHA・EPAを重視するなら、
サバ・イワシ・サンマ・ブリなどの脂の多い魚
を選ぶのがおすすめです。
一方で、タラやカレイなどの脂の少ない魚は、DHA・EPAの量が比較的少ない傾向があります。
だからといって白身魚に栄養がないわけではありません。
魚にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなども含まれているため、いろいろな魚をバランスよく食べることが大切です。
缶詰ならオメガ3を手軽に摂れる
「魚を食べたいけど、毎回調理するのは面倒……」
そんなときに便利なのが魚の缶詰です。
特に、
- サバ缶
- イワシ缶
- ツナ缶
はスーパーやネットでも購入しやすく、常備しておくと便利。
以前の記事で紹介したように、イワシ缶・サバ缶・ツナ缶にはそれぞれ特徴があります。
オメガ3を重視するなら、サバ缶やイワシ缶は特に候補になります。
サバ缶とイワシ缶ならどっち？
ここで気になるのが、
「サバ缶とイワシ缶、結局どっちがいいの？」
という問題。
どちらか一方を選ぶ必要はありません。
サバ缶がおすすめな人
- 食べ応えが欲しい
- たんぱく質も摂りたい
- ご飯のおかずにしたい
- 手軽に魚を食べたい
イワシ缶がおすすめな人
- 青魚をいろいろ食べたい
- DHA・EPAを含む魚を取り入れたい
- 骨まで食べられる缶詰を利用したい
- サバ缶とは違う味を楽しみたい
サバ缶とイワシ缶を交互に食べるという方法もおすすめです。
オメガ3はサプリより魚から摂るべき？
DHA・EPAのサプリメントも販売されていますが、まずは普段の食事から魚を取り入れる方法があります。
魚はDHA・EPAだけでなく、たんぱく質などの栄養素も一緒に摂れるのがメリット。
そのため、
「オメガ3を摂りたいから魚を食べる」
だけではなく、
「魚を食べる習慣を作った結果、DHA・EPAも摂れる」
という考え方がおすすめです。
オメガ3が多い魚ランキングまとめ
今回紹介した魚をまとめると、
- マグロ（トロ）
- サンマ
- ブリ
- イワシ
- サバ
- ウナギ
- カツオ
- アジ
となります。
ただし、魚のDHA・EPA含有量は、魚種だけでなく部位・季節・脂の乗り・調理方法などによって変わります。
「ランキング1位の魚だけを食べればいい」というものではありません。
普段の食事では、
サバ → イワシ → サンマ → アジ → ブリ
など、いろいろな魚をローテーションして食べるのがおすすめです。
特に手軽さで考えるなら、サバ缶やイワシ缶は魚を食べる習慣を作りやすい食品。
魚をもっと食べたいけど調理が面倒という人は、まず魚缶から始めてみるのもいいでしょう。
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