魚の缶詰を買おうと思ったとき、
「イワシ缶とサバ缶って何が違うの？」
「ツナ缶も魚だから健康にいい？」
「結局どの缶詰を選べばいい？」
と迷うことがあるよね？？
イワシ缶・サバ缶・ツナ缶は、どれも手軽に魚を食べられる便利な食品ですが、魚の種類や脂質、DHA・EPAの量、カロリー、食べ方などに違いがあります。
この記事では、イワシ缶・サバ缶・ツナ缶の特徴を比較し、どんな人におすすめなのかを、たろ男が分かりやすく紹介します。
イワシ缶・サバ缶・ツナ缶の大きな違い
まず簡単に比較すると、次のような特徴があります。
| 種類 | 主な特徴 | DHA・EPA | 脂質 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| イワシ缶 | 青魚の栄養が豊富 | 多い | 比較的多い | 青魚をしっかり食べたい人 |
| サバ缶 | 栄養と食べやすさのバランスが良い | 多い | 比較的多い | 健康目的で魚を食べたい人 |
| ツナ缶 | 高たんぱくで使いやすい | 種類による | 水煮は比較的少なめ | たんぱく質を取りたい人 |
※栄養成分は魚の種類、原料、調理方法、缶詰の種類によって変わります。
イワシ缶の特徴
イワシ缶は、マイワシなどのイワシを原料にした缶詰です。
イワシもサバと同じ青魚なので、DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸を含んでいるのが特徴です。
特に「魚の脂をしっかり摂りたい」という人には候補になります。
イワシ缶のメリット
DHA・EPAを摂りやすい
イワシは脂の多い魚なので、DHAやEPAを含んでいます。
DHA・EPAは魚に含まれる代表的な脂肪酸で、普段の食生活で魚をあまり食べない人にも取り入れやすい食品です。
骨まで食べやすい
缶詰は加圧・加熱調理されているため、商品によっては骨まで柔らかくなっています。
生のイワシを調理するよりも手軽なのが大きなメリットです。
料理にも使いやすい
水煮だけでなく、味噌煮や醤油煮などの商品もあります。
ご飯のおかずとしてそのまま食べられるだけでなく、パスタやサラダなどにも使えます。
サバ缶の特徴
サバ缶は、今回比較する3種類の中でも特に人気の高い魚缶です。
サバも青魚なので、DHA・EPAを含んでいます。
また、味噌煮や水煮など種類が多く、料理にも使いやすいのが特徴です。
サバ缶のメリット
DHA・EPAを摂りやすい
サバは脂の多い魚の代表格。
そのため、魚由来の脂質を摂りたい人に向いています。
たんぱく質も摂れる
サバ缶は魚そのものを食べる食品なので、たんぱく質も摂取できます。
「魚を食べたいけど、魚を焼くのが面倒」という人にも便利です。
調理がほぼ必要ない
缶を開ければそのまま食べられる商品も多く、忙しい日の食事にも使えます。
さらに、サバ缶は保存性が高いので、常備食としても便利です。
ツナ缶の特徴
ツナ缶は、マグロやカツオなどを原料とした缶詰です。
サバ缶やイワシ缶とは違い、商品によって原料となる魚の種類や脂質量にかなり違いがあります。
ツナ缶の大きな特徴は、手軽にたんぱく質を摂れることです。
ツナ缶のメリット
高たんぱく食品として使いやすい
特に水煮タイプのツナ缶は、食事に追加しやすいのが魅力です。
サラダ、サンドイッチ、パスタ、炒め物など、使える料理も非常に多くあります。
脂質を抑えたい場合にも選びやすい
ツナ缶には水煮タイプと油漬けタイプがあります。
脂質をなるべく抑えたい場合は、水煮タイプを選ぶ方法があります。
ただし、商品によって栄養成分は異なるため、購入時は缶の栄養成分表示を確認しましょう。
魚が苦手でも食べやすい
サバやイワシに比べてクセが少ない商品も多いため、魚が苦手な人でも食べやすいのがメリットです。
DHA・EPAで選ぶならどれ？
「DHA・EPAを摂りたい」という目的なら、基本的にはイワシ缶やサバ缶などの脂の多い青魚の缶詰が候補になります。
一方、ツナ缶は原料となる魚や製品によって脂質やDHA・EPAの量が異なります。
そのため、
DHA・EPA重視 → イワシ缶・サバ缶
たんぱく質を手軽に追加 → ツナ缶
という選び方が分かりやすいでしょう。
ダイエットならどれがおすすめ？
ダイエット中だからといって、必ずサバ缶やイワシ缶を避ける必要はありません。
魚には脂質も含まれますが、脂質は体に必要な栄養素の一つです。
ただし、同じ魚缶でも、
- 水煮
- 味噌煮
- 醤油煮
- 油漬け
などによってカロリーや糖質、脂質、食塩相当量が変わります。
カロリーや脂質を抑えたい場合は、水煮タイプを選び、栄養成分表示を確認するのがおすすめです。
筋トレ中ならどれがおすすめ？
筋トレをしている人なら、ツナ缶はかなり使いやすい食品です。
特に水煮タイプなら、食事に追加してたんぱく質を補いやすいのがメリット。
一方で、サバ缶やイワシ缶もたんぱく質を含んでいるため、魚由来の脂質も含めて食べたい場合にはこちらも選択肢になります。
つまり、
たんぱく質を手軽に追加したい → ツナ缶
魚の脂質も含めて食べたい → サバ缶・イワシ缶
という使い分けがおすすめです。
毎日食べるならどれがいい？
「毎日必ずこれ」というより、3種類をローテーションするのがおすすめです。
例えば、
月曜日：サバ缶
火曜日：ツナ缶
水曜日：イワシ缶
木曜日：サバ缶
金曜日：ツナ缶
というように、種類を変えて食べることで食事のバリエーションも増やせます。
魚を食べる習慣がない人なら、まずは週に数回、缶詰を利用するところから始めてもよいでしょう。
イワシ缶・サバ缶・ツナ缶は結局どれがおすすめ？
結論としては、目的によって選ぶのがおすすめです。
青魚の栄養を重視するなら「イワシ缶」
DHA・EPAなどの魚由来の脂質を摂りたい人に向いています。
あと、イワシ缶の方が少し安い。
バランス重視なら「サバ缶」
DHA・EPA、たんぱく質などを摂りながら、料理にも使いやすいのがサバ缶の魅力。
「魚の缶詰を一つ選ぶなら？」と聞かれたら、まず候補にしたい缶詰です。
たんぱく質重視・料理への使いやすさなら「ツナ缶」
サラダやパスタなどにも使いやすく、普段の食事に取り入れやすいのがツナ缶です。
迷ったら「サバ缶＋イワシ缶＋ツナ缶」の使い分け
3種類にはそれぞれメリットがあります。
サバ缶
→ 青魚の栄養を摂りたい
イワシ缶
→ 青魚をいろいろ食べたい
ツナ缶
→ 手軽にたんぱく質を追加したい
この3種類を使い分ければ、缶詰だけでも魚を食べる機会を増やせます。
魚を焼いたり下処理したりするのが面倒な人にとって、魚缶は非常に便利な食品です。
まとめ
イワシ缶・サバ缶・ツナ缶は、同じ魚の缶詰でも特徴が異なります。
DHA・EPAなどの魚由来の脂質を重視するなら、イワシ缶やサバ缶。
たんぱく質を手軽に追加したいなら、ツナ缶。
そして、どれか一つに絞る必要はありません。
サバ缶、イワシ缶、ツナ缶をローテーションして、普段の食事に魚を取り入れてみてください。
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「サバ缶は健康にいいの？」と気になる方はこちらの記事もおすすめです。
→ 鯖缶はダイエットにおすすめ？栄養・カロリー・食べ方を徹底解説
また、魚に含まれるDHA・EPAについて詳しく知りたい方はこちら。
→ 魚の油は体にいい？DHA・EPAの効果と多く含む魚ランキング
魚をもっと普段の食事に取り入れたい方は、缶詰から始めてみるのもおすすめです。
たろ男は、鯖缶を日頃食べているけど、たまにイワシ缶にしてみるって感じかな！ツナ缶は筋トレする日とかに摂取してる！（摂取て）
みんなの参考になったら嬉しいです！また！
